Упражнения при болях в пояснице: самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

  1. куда обращаться при травме глаза в москве
  2. как исправляют близорукость и дальнозоркость
  3. дежурный офтальмолог в москве

Основные позиции

  1. Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор  3-5 циклов.
  2. Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед.  поза зайца, картинкаПри этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.
  3. Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. гимнастика для позвоночника в домашних условиях, поза собаки, картинкаТянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
  4. Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги  на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. вращение вокруг живота, картинкаВ таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
  5. «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. гимнастика для позвоночника в домашних условиях, поза кошки, картинкаЗатем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.


Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.


Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.


Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.


Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.


Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.


Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.


Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Асана кошка

Это одно из упражнений йоги. Выполняется до безобразия просто, особых навыков не требует.

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Прогните спину в пояснице
  3. Максимально округлите спину (плавно, чтобы прочувствовать каждый отдел позвоночника)
  4. Вернитесь в исходное положение

Повторить 15-20 раз.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены.

Остеохондроз

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить  подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о  позе кобры.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить!

Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:

  1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.
    Вис на перекладине

    Вис на перекладине

  2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.
    Велотренажер

    Велотренажёр

  3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.
    Гиперэкстензия

    Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

  1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.
    Упражнения с валиком

    Упражнения с валиком

  2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.
    Наклоны из положения сидя

    Наклоны из положения сидя

  3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу — поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.
    Выпады на ногу

    Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

  1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.
    Плавание на мате

    Плавание на мате

  2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд — назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.
    Кораблик

    «Кораблик»

  3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.
    Плавание

    Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже.

Жизненная история

К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области  поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути,  в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго.

Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

Какие существуют болезни спины?

Болезней спины существует немало и причины их возникновения разнообразны – от генетических нарушений до инфекций и травм. Давайте посмотрим самые распространенные, не углубляясь слишком сильно в медицинскую специфику.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Лишний вес

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Лодочка

При выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины и пресса. Чтобы лучше удерживать равновесие, живот должен быть “каменным”, тогда не будет дополнительной нагрузки на спину.

  1. Исходное положение — лежа на животе
  2. Одновременно поднять руки и ноги
  3. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты
  4. Усложнить упражнение можно попеременно поднимая руки и ноги

Межпозвоночные грыжи

Это смещение межпозвоночной ткани за пределы позвонка, которое может приводить к сдавливанию нервов, возникновению скованности и ограничению подвижности в пораженной области.

Остеопороз

Ослабление костной ткани, приводящее к ее хрупкости и повышению опасности получить перелом для при небольшом ударе или динамической нагрузке. Возникает чаще всего из-за гормональных нарушений, хронических заболеваний (сахарный диабет) и дефицита витамина D, приводящих к тому, что костная ткань не усваивает кальций и ее прочность снижается.

Остеохондроз

Это дегенеративные изменения межпозвоночных хрящей, проще говоря – хрящи позвоночника истончаются и становятся хрупкими от недостатка питательных веществ и замедления скорости восстановления. В результате может происходить защемление нервов, движения приводят к боли или сильному дискомфорту.

Планка

Универсальное упражнение, которое не только помогает избавиться от дискомфорта в спине, но еще и дополнительно позволяет укрепить мышцы рук, бедер и живота. Вставайте в любую удобную для вас планку: на вытянутых руках, на локтях. Простоять в первый раз нужно не менее 30 секунд. Дальше можно пойти двумя путями:

  • постепенно увеличивать время стояния в планке;
  • делать несколько подходов по 30-40 секунд (чем больше, тем лучше).

Если стоять в планке тяжело, можно сделать упор не носки, а на колени. Главное — держать спину прямо и ни при каких условиях не прогибать поясницу!

Важно учитывать, что вводить новые упражнения и повышать нагрузки необходимо постепенно и тщательно соблюдая технику, особенно тем, у кого уже имеются проблемы со спиной. Правильное и регулярное выполнение упражнений помогает избавиться от болей, восстановить подвижность и вернуться к активной полноценной жизни даже людям, страдающим серьезными заболеваниями, хотя в этом случае лучше подбирать упражнения вместе с врачом, имеющим опыт реабилитации физическими упражнениями больных с заболеваниями спины.

Поза кобры

В действительности, подобное упражнение  оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует  на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение  стимулирует работу  надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке  кортизона и т.п.  Что особенно актуально при проблемах с суставами.  Итак …

гимнастика для позвоночника в домашних условиях, поза кобры, картинка

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу  упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки —  один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать  подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик  по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка).

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений  убеждаются  миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство  для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

  1. Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
  2. Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление  – главная задача, в процессе лечения спины.  В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
  3. Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
  4. В процессе таких занятий  позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Правильное дыхание

В процессе занятий важно верно дышать.

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после —  медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если  у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно  при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так,  запрещается заниматься, если имеются:

  • недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
  • опухоли, в том числе злокачественные;
  • травмы позвоночника и головы;
  • обостренные хронические недуги;
  • повышенная температура тела;
  • реабилитация после операций (то же).

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

  1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.
    Подъем туловища из положения лежа

    Подъём туловища из положения лёжа

  2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.
    Полумостик

    «Полумостик»

  3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.
    Отжимания на коленях

    Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной.

Радикулит

Воспаление корешков нервов, возникающее из-за остеохондроза, инфекции или переохлаждения – приводит к сильным и продолжительным болям и другим серьезным проблемам.

Силовые тренировки для больной спины

Ученые из Университета провинции Альберта в Канаде опубликовали исследование в журнале Strength and Conditioning Research, которое говорит о пользе занятий спортом при болях в спине. В исследовании принимали участие мужчины, страдавшие от болей в спине в среднем около двух лет.

Всего было 45 участников с жалобами на боли в спине разной природы. Важно отметить, что болевые симптомы не были связаны с повреждениями позвоночника или нервных окончаний. Известно, что сильный мышечный корсет помогает избавиться от болей в спине, поэтому ученые и провели практическое исследование, которое длилось 16 недель.

Из 45 участников 15 человек в контрольной группе не занимались физкультурой во время эксперимента. 30 человек в течение первой недели занимались с отягощениями, которые составляли 55 % от максимального веса. За 16 недель вес постепенно увеличили до 79 %.

Мужчины выполняли линейные периодизированные тренировки 4 раза в неделю. Тренировки разделялась на 2 части таким образом, чтобы задействовать все мышечные группы тела (часть на одной тренировке, часть на другой). Отдых между подходами составлял 1-2 минуты.

Упражнение

Дни

Нагрузка, %

Подходы

Жим платформы

2, 4

55–83

3–6

Разгибания ног

2, 4

50–79

3–6

Сгибания ног

2, 4

50–79

3–6

Жим штанги лежа

1, 3

55–83

3–6

Жим на наклонной скамье

1, 3

55–83

3–6

Тяга вертикального блока

1, 3

50–79

3–6

Тяга горизонтального блока

1, 3

50–80

3–6

Жим гантелей над головой

2, 4

50–79

3–6

Подъем штанги на бицепс

2, 4

50–79

3–6

Разгибания на блоке

1, 3

50–79

3–6

Подъем корпуса

1–4

3–6

Скручивания на фитнес-мяче

1–4

3–6

Отрыв рук и ног от земли в положении лежа на животе

1–4

3–6

Ученые разделили тренировавшихся участников на две подгруппы: в первой группе средний возраст составлял 52 года, во второй – 63 года. Таким образом ученые хотели выяснить, есть ли разница в реакции на нагрузки в зависимости от возраста. В результате эксперимент показал, что обе группы реагировали на нагрузки одинаково. Все участники отметили уменьшение болей и общее улучшение качества жизни и самочувствия.

Уровень боли (чем меньше цифра, тем меньше боли):

Группа

Исходная

8 недель

16 недель

52 года

4,3

3,7

3,2

63 года

4,5

3,9

3,3

Контрольная

4,2

4,6

4,5

Уровень недомогания Oswestry (чем выше цифра, тем хуже самочувствие):

Группа

Исходная

8 недель

16 недель

52 года

43

29

23

63 года

44

27

21

Контрольная

41

43

41

Общее физическое самочувствие (чем выше цифра, тем лучше):

Группа

Исходная

8 недель

16 недель

52 года

42

48

55

63 года

45

49

56

Контрольная

43

44

44

Настроение (умственное и душевное состояние). Чем выше цифра, тем лучше:

Группа

Исходная

8 недель

16 недель

52 года

47

53

57

63 года

46

54

58

Контрольная

44

43

43

Ученые объясняют успех программы не только известным фактором положительного воздействия физических нагрузок на организм, но и плавностью ввода нагрузок и постепенностью их увеличения.

Увеличение силовых показателей за 16 недель в процентах:

Упражнение

52 года

63 года

Жим лежа

23

28

Тяга верхнего блока

24

29

Жим платформы

24

27

Сколиоз

Искривление позвоночника в боковой плоскости, чаще всего возникающее из-за неправильной осанки, из привычки сидеть боком и т.п. Может привести к смещению межпозвоночных дисков, ущемлению нервов, нарушению положения внутренних органов и как следствие к тяжелым патологиям.

Спондилоартроз

Поражение суставов позвоночника (трещины и пр.), возникающее при тяжелых непривычных нагрузках – особенно когда физически неподготовленный человек вынужден выполнять тяжелую физическую работу, или когда атлет тренируется со слишком большими отягощениями, не соответствующими его уровню подготовки, либо тренируется слишком интенсивно, не давая себе достаточно времени для отдыха, либо нарушает технику выполнения упражнения.

Существуют и другие заболевания, но важно понимать, что помимо генетической предрасположенности и возрастных изменений существуют причины, которые вполне можно устранить правильным образом жизни и нормальным питанием. Большинство рассмотренных заболеваний могут возникать по причине малой подвижности, ограничения кровообращения, недостатка витаминов и других питательных веществ, слабости мышц, поддерживающих позвоночник.

Очевидно, что нужно укреплять мышцы спины регулярными упражнениями, это даст и необходимую подвижность, и стимул мышечной и связочной системам к развитию. Даже если боли в спине уже появились, но еще не стали признаком тяжелой патологии – еще есть время все исправить.

Болезни спины могут развиваться годами, прежде чем приведут к травме или тяжелому заболеванию. Поэтому важно начать заниматься укреплением спины как можно раньше, а если вы уже занимаетесь спортом и (к примеру) силовым тренингом – снизить нагрузки, использовать атлетический пояс в самых тяжелых упражнениях, добавить специальные пищевые добавки, помогающие восстановлению хрящей и суставов, а также, возможно, увеличить время отдыха.

Упражнения для больной спины в домашних условиях

Очень часто у профессиональных спортсменов да и простых любителей легких тренировок возникают проблемы со спиной. Чтобы минимизировать боли и не прерывать занятия, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений для больной спины, рассчитанных на развитие гибкости позвоночника, а также на укрепление тех мышц спины, которые отвечают за стабильное положение позвоночника. Важно, что выполнять эти упражнения для людей с больной спиной можно дома, не используя специальный инвентарь и тренажеры.

Начинать необходимо с разминки. Подойдет ходьба, легкий бег на тренажере, суставная гимнастика.

Уровень 1 — острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

Уровень 2 — для несильных болей в спине


Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

Экстензия маккензи

Экстензия Маккензи (разработано Робертом Маккензи, отсюда и название)

Упражнение особенно рекомендовано тем, у кого имеются межпозвоночные грыжи. Считается, что выполнении минимизируется нагрузка на твердую мозговую оболочку, уменьшаются невралгические боли.

  1. Лежа на животе необходимо прогнуть спину с опорой на локти. Глубоко дышать животом. Задержать в этом положении на 1-2 минуты.
  2. Аналогично, лежа на животе, прогнуть спину, только с опорой на вытянутые руки. Задержаться на 1-2 минуты.
  3. Прогнуть спину назад из положения стоя.

Важно! Выполнять упражнения Маккензи необходимо в период отсутствия острой боли в спине.